Упражнения для укрепления мышц тазового дна

• Мягко, неторопливо, стараясь прочувствовать каждое усилие, сожмите мышцы влагалища/анального сфинктера –  замрите 3 секунды – расслабьтесь.
• Максимально быстро сократите и расслабите мышцы 10 раз подряд, а затем полежите, расслабившись, ещё 5-10 секунд.
• Сожмите мышцы влагалища/анального сфинктера так сильно, как сумеете, и сосчитайте до 10. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение 5–7 раз, увеличивая паузу удержания на пару секунд с каждым новым подходом.
• Вдох. На выдохе представьте, как будто вы пытаетесь что-то из себя вытолкнуть. Физически это действие будет похоже на потуги при дефекации.
• В медленном темпе напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища/анального сфинктера. Основная задача – не скорость или сила сжатия, а продолжительность.
• Упражнение «Лифт»: Плавно, постепенно сжимайте влагалище/сфинктер, удерживайте. Далее – еще сильнее сжимайте, удерживайте. Доведите до максимума 5 подходов.

Некоторым удобнее выполнять отдельные упражнения гимнастики на четвереньках, сидя и даже стоя

• Проделайте предыдущее упражнение, но с более длительными паузами на каждом «этаже» – от 1 до 5 секунд.
• Попеременно напрягайте и расслабляйте то стенки влагалища, то анальный сфинктер/только сфинктер.
• Максимально крепко разом сожмите и мышцы влагалища/сфинктер, удерживайте напряжение 1 минуту и расслабьтесь.
• Лёжа на спине, плотно упритесь в пол обеими стопами и лопатками, и поднимите таз вверх, одновременно с тем напрягая интимные мышцы. Досчитайте до 5 и примите исходное положение.
• «Бабочка». Сядьте на пол, повторив знаменитую позу лотоса из йоги: колени разведены и опущены к полу, стопы соединены вместе кисти рук на бёдрах. Пятки подтяните к промежности настолько близко, насколько сможете. Сделайте 5 неторопливых вдохов и выдохов, всякий раз на выдохе сжимая мышцы влагалища/сфинктера, а на вдохе расслабляя.
• Встаньте прямо, положите ладони на бёдра и начинайте плавные скользящие движения тазом из стороны в сторону. Всякий раз, когда ваши бёдра будут оказываться в крайней правой или левой точке сжимайте интимные мышцы.

https://patient.info/news-and-features/pelvic-floor-exercises
https://www.uptodate.com/contents/pelvic-floor-muscle-exercises-beyond-the-basics
https://www.nhs.uk/Planners/pregnancycareplanner/Documents/BandBF_pelvic_floor_women.pdf
https://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files/11124Ppelvic.pdf