общая информация

Бессонница

Это расстройство сна у человека, при котором отмечается либо недостаточная продолжительность сна, либо его плохое качество. Эти явления могут сочетаться и продолжаться на протяжении длительного времени.

Согласно статистике от 30% до 50% людей имеют периодические проблемы со сном, а у 10% отмечается хроническая бессонница. Нарушения сна чаще наблюдаются у женщин.

Причины бессонницы могут быть разными: неблагоприятные условия засыпания, нарушения гигиены сна, психосоциальные стрессы, приём некоторых лекарств или некоторых наркотиков, различные болезни и так далее. Отрицательное влияние на структуру сна также оказывает сменная работа и авиаперелёты со сменой часового пояса.

Какие отмечаются нарушения?

длительное засыпание;
частые пробуждения в течение ночи, после которых трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна;
раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости.

Как проявляется бессоница?

плохое засыпание, трудности сохранения сна и/или на плохое качество сна;
нарушения сна отмечаются не меньше 3 раз в неделю в течение месяца;
обеспокоенность бессонницей и её последствиями (ночью и в течение дня);
выраженный дистресс либо нарушение социального и профессионального функционирования, вызванное неудовлетворительной продолжительностью и/или качеством сна.

Нормализация сна

Крепкий ночной сон может улучшить ваше самочувствие и прибавить вам сил.

В некоторых случаях у больных раком, особенно после выписки из стационара, возникают проблемы со сном, в том числе:

сонливость в течение дня;
трудности с засыпанием;
пробуждение среди ночи.

Нарушения сна также могут быть вызваны и другими заболеваниями помимо рака.

Диагностикой и коррекцией нарушений сна занимается сомнолог.

Способы улучшения сна

Выполняйте физические упражнения в течение дня

Предусмотрите ежедневную физическую нагрузку.
Прекращайте занятия за 2–3 часа до сна.

Чаще гуляйте на солнце

Старайтесь ежедневно получать солнечный свет, особенно по утрам. Свет помогает вашему организму ориентироваться во времени суток. Открывайте шторы или выходите на улицу.

Ограничьте время дневного сна

Из-за дневного сна далеко за полдень вам может быть сложнее заснуть ночью.
Если вы чувствуете, что вам нужно поспать днем, сделайте это пораньше и поставьте будильник, чтобы проснуться через 30 минут.

Отслеживайте свой сон

Ведите дневник сна или записывайте время, когда вы засыпаете (в том числе днем) и просыпаетесь (в том числе ночью). Это поможет вам увидеть какие-то закономерности, влияющие на ваш сон.

Перед сном

Выключайте свет

Свет заставляет мозг бодрствовать, следовательно, выключив его, вы поможете своему организму подготовиться ко сну.
Вечером выключайте источники яркого света и переходите на освещение маломощными лампами накаливания или на ночную подсветку (в том числе и в ванной).
Постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером или мобильным телефоном ближе ко времени сна. Если нужно, по возможности уменьшите яркость экрана.

Ограничьте употребление еды и напитков

За несколько часов до сна не пейте напитки с кофеином, такие как кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки, и не ешьте шоколад.
За несколько часов до сна не курите, в том числе электронные сигареты, и не используйте другие продукты, содержащие никотин. Они могут не давать вам заснуть.
Не употребляйте спиртные напитки. Они могут помочь вам заснуть, но из-за их употребления вы можете проснуться среди ночи.
Заканчивайте ужинать не менее чем за 3 часа до того, как пойти спать.
Старайтесь не пить перед сном слишком много жидкости. Частые подъемы ночью могут нарушать ваш режим сна, из-за чего вы будете больше уставать днем.

Создайте комфортную обстановку в спальне

Позаботьтесь о том, чтобы у вас в спальне было тихо, темно и прохладно. Если вы не можете добиться темноты в спальне, используйте маску для сна.
Если проблема в наличии шума, попробуйте использовать беруши или шумовой фон, например подборку записей со звуками океана.
Переходите на более теплое или более легкое одеяло соответственно сезону.
Находясь в постели, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером или смартфоном и не разговаривайте по телефону. Используйте кровать только для сна и половой активности.
Не допускайте, чтобы домашние животные спали в вашей спальне, так как от их движения вы можете просыпаться.

Расслабьтесь перед сном

Чтобы расслабиться перед сном, воспользуйтесь одним из следующих методов релаксации: дыхательная гимнастика, медитация, массаж; прослушивание успокаивающей музыки; чтение; теплая ванна.

Дыхательная гимнастика

Эти упражнения помогают расслабиться. Гимнастика очень проста, и вы можете научиться ее делать самостоятельно. Она может прояснить голову, снять напряжение или стресс и улучшить ваш сон. Вы можете выполнять ее, когда чувствуете напряжение или беспокойство.

Удобно сядьте на стуле или лягте на кровать. Если вы лежите на кровати, приподнимите голову, подложив под нее несколько подушек.
Положите 1 руку на живот чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
Сделайте полный выдох через рот.
Если можете, закройте глаза и вдохните медленно и глубоко через нос. Почувствуйте, как рука поднимается вместе с животом. Представьте, что воздух наполняет ваше тело снизу вверх.
Сделайте паузу длиной в пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Старайтесь выдыхать полностью и представляйте, как воздух выходит из ваших легких, рта или носа.
Во время выдоха дайте телу расслабиться и обмякнуть — как будто вы тряпичная кукла.

Повторите это упражнение 5-10 раз.

Успокойтесь

Если вы не можете избавиться от беспокойства, составьте список вопросов, которые заставляют вас беспокоиться. Затем напишите, что вы можете сделать для устранения или уменьшения такого беспокойства. Например, вы можете спросить у своего врача о каком-то симптоме или поговорить о своих опасениях с другом или с кем-то из родных. Пообещайте себе, что сделаете это на следующий день.

Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и немного прогуляйтесь. Можно также чем-то заняться в течение 30 минут, например, почитать книгу или разгадать кроссворд. После этого выполните упражнения на расслабление.

Поверните часы так, чтобы не видеть время. Постоянная проверка времени может мешать вам успокоиться и уснуть.
Если все-таки вы встаете ночью, будьте осторожны, вставая с кровати. Убедитесь, что вокруг кровати нет ничего такого, обо что можно было бы споткнуться и упасть. Используйте ночную подсветку в туалете и коридорах. Держите у кровати стакан с водой, телефон и лампу на тот случай, если они вам понадобятся.
Соблюдайте режим. Каждый вечер ложитесь спать и каждое утро просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.

https://www.cancer.net/coping-with-cancer/physical-emotional-and-social-effects-cancer/managing-physical-side-effects/sleeping-problems-insomnia
https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education?q=&hPP=10&idx=msk_patient_education&p=3