Библиотека
онкологического пациента
Рак печени и желчевыводящих протоков общая информация

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

  • Мягко, неторопливо, стараясь прочувствовать каждое усилие, сожмите мышцы влагалища/анального сфинктера –  замрите 3 секунды – расслабьтесь.
  • Максимально быстро сократите и расслабите мышцы 10 раз подряд, а затем полежите, расслабившись, ещё 5-10 секунд.
  • Сожмите мышцы влагалища/анального сфинктера так сильно, как сумеете, и сосчитайте до 10. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение 5–7 раз, увеличивая паузу удержания на пару секунд с каждым новым подходом.
  • Вдох. На выдохе представьте, как будто вы пытаетесь что-то из себя вытолкнуть. Физически это действие будет похоже на потуги при дефекации.
  • В медленном темпе напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища/анального сфинктера. Основная задача – не скорость или сила сжатия, а продолжительность.
  • Упражнение «Лифт»: Плавно, постепенно сжимайте влагалище/сфинктер, удерживайте. Далее – еще сильнее сжимайте, удерживайте. Доведите до максимума 5 подходов.

Некоторым удобнее выполнять отдельные упражнения гимнастики на четвереньках, сидя и даже стоя

  • Проделайте предыдущее упражнение, но с более длительными паузами на каждом «этаже» – от 1 до 5 секунд.
  • Попеременно напрягайте и расслабляйте то стенки влагалища, то анальный сфинктер/только сфинктер.
  • Максимально крепко разом сожмите и мышцы влагалища/сфинктер, удерживайте напряжение 1 минуту и расслабьтесь.
  • Лёжа на спине, плотно упритесь в пол обеими стопами и лопатками, и поднимите таз вверх, одновременно с тем напрягая интимные мышцы. Досчитайте до 5 и примите исходное положение.
  • «Бабочка». Сядьте на пол, повторив знаменитую позу лотоса из йоги: колени разведены и опущены к полу, стопы соединены вместе кисти рук на бёдрах. Пятки подтяните к промежности настолько близко, насколько сможете. Сделайте 5 неторопливых вдохов и выдохов, всякий раз на выдохе сжимая мышцы влагалища/сфинктера, а на вдохе расслабляя.
  • Встаньте прямо, положите ладони на бёдра и начинайте плавные скользящие движения тазом из стороны в сторону. Всякий раз, когда ваши бёдра будут оказываться в крайней правой или левой точке сжимайте интимные мышцы.